「スクワット」は骨盤底筋群を鍛えるのに最もポピュラーな体操。

前回の続き記事です。

「スクワット」と行くと色々なイメージが思い浮かびませんか？

例えば「芸能人がやっていそう」だとか、「足に効きそう」とか「痩せそう」だとか。

スポーツジムに行ってプログラムを受けると８割から９割の確率でやらされますね。

スクワットも正しい姿勢は、このような姿勢です。↓↓

 

「お尻を突き出して」「太ももと膝が垂直にならないで」とか、色々掛け声がかかります。

前回も説明したのですが、「骨盤底筋群＝尿漏れに最も関わっているとされる筋肉」は骨盤の中央部分にゆりかごのような形で様々な臓器を「うんとこしょ」と持ち上げています。なのでスクワットは

上がり下がりの両方でかかってくる負担が変わるので両面に効果的なトレーニング

と言えます。

そこで、前回のブログでちらっとお話したのが「椅子を使った横隔膜意識トレーニング」なのですが、今回はそれにさらに呼吸にひつような筋肉の動き補助を足してみます。

まず、簡単にもう一度「横隔膜と呼吸の関係、骨盤底筋に関すること」をおさらいしておきましょう。

まず、呼吸に必要な　「呼吸筋群」はこちら

• 胸鎖乳突筋
• 斜角筋
• 外肋間筋
• 横隔膜
• 腹直筋

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• 内肋間筋
• 外肋間筋
• 内腹斜筋

これらがそうです。上と下を波線で分けたのには理由があって、「息を吸うとき」下は「息を吐く時」にそれらが使われています。

簡単に言えば横隔膜は肋骨の5～6番ほどの位置に横たわっていて、呼吸をする際に下がります。

すると、その際に同時に　内臓を持ち上げる働きをするため

胸郭（肺が入っているお部屋）にスペースが出来ます。→簡単に言えば肺（正しくは肺を含んだ肺スペース）が先に膨らむのです。

空気が入るから膨らむのではなく、先に肺が膨らんでいることになります。

その横隔膜の運動を補助するのがやはり「骨盤底筋」と「腹直筋」

この役割の中での位置づけは、横隔膜が卵。骨盤底筋がお皿。腹直筋はそれに「添える手」という感じでしょうか。

骨盤底筋＝すなわち床が凸凹していて、かつ卵が誰の手にもさせられていないとしたら、ゴロゴロ転がりまわってしまいます。

そこに、安定したお皿と添える手があれば「ぴたり」と止まります。

横隔膜が、内臓を押し上げようとする力を支えてあげなければいけません。

 

そこで、椅子を使ってさらにグレードアップしたトレーニングを行います。

前回は、椅子に足をかけるだけだした。

しかし、もう一つは、椅子に座ったまま行います。出来たら椅子の後ろは壁が良いです。

このような椅子で十分です。

この椅子に足を抱えたまま座ります。

足を抱えて持ち上げます。その時に、少し背もたれにもたれかかってもOKです。

これは私の持論ですが、上記に挙げた呼吸筋群でも「息を吸うときに使う呼吸筋群」とまた別ですが、背中の筋肉　いわゆる広背筋（肩甲骨回り）の可動域を増やしてあげるためにあえて猫背姿勢をします。

足を抱えたままの猫背姿勢です。

それで、口を開けたまま鼻から呼吸。

「ぐぐ＝＝＝」っと入っていくのがわかります。

そして、今度は全面の筋肉を使ってあげる為　「吐くと同時に胸を開いて顎は上げずにやや上向き前｜｜」

横隔膜を戻すという感覚は無く、横隔膜は勝手に戻るのでそのスペースづくり。内臓の位置も下がって元に戻ります。

今自分の横隔膜がどうなっているか、感知はむずかしいだからこそ・・・・。

だからこそ、骨盤底筋群を鍛えて内臓の位置が下がりすぎないようにすることや、横隔膜の可動域を確保してあげることというのは不可欠になってきます。

上記にも列記したように、呼吸筋群の中にきちんと腹直筋は含まれています。

から「腹筋」「腹筋」と私たちが呼んでいるものというのは呼吸筋の中でも

核の部分なんですね！

 

 

次回はちょっと変わったメンタルと声のお話です。